Jika kamu baru bergabung di gym dan bingung harus mulai dari mana, program full-body 3 hari seminggu adalah titik awal terbaik. Program ini memberikan frekuensi latihan yang cukup untuk memicu pertumbuhan otot, sekaligus memberikan recovery time yang memadai antar sesi.
Struktur yang direkomendasikan adalah Senin–Rabu–Jumat atau Selasa–Kamis–Sabtu, dengan satu hari istirahat di antara setiap sesi. Setiap sesi mencakup gerakan compound utama: squat, deadlift atau Romanian deadlift, bench press atau push-up, barbell row atau dumbbell row, dan overhead press. Gerakan compound ini merekrut banyak kelompok otot sekaligus, sehingga sangat efisien untuk pemula.
Untuk set dan rep, mulailah dengan 3 set × 8–12 repetisi untuk setiap gerakan dengan istirahat 2–3 menit antar set. Gunakan beban yang terasa menantang di 2–3 rep terakhir tapi masih memungkinkan kamu mempertahankan form yang baik sepanjang set. Setelah bisa menyelesaikan 3×12 dengan form yang solid, tambah beban sebesar 2.5–5 kg. Ini yang disebut progressive overload — prinsip terpenting dalam latihan beban. Trainer kami di IronCore Gym siap membantu menyusun program yang lebih personal sesuai tujuanmu.
